Qué y cuánto comer en la recta final de la Maratón de Santiago

• A menos de una semana del gran evento para los amantes del running, una nutricionista de la Universidad del Pacífico entrega la pauta alimenticia base que debería seguir todo corredor.

28 mil corredores profesionales y amateurs ya están en sus marcas para participar este 3 de abril en la nueva versión del Maratón Internacional de Santiago. Entre el entrenamiento previo y la indumentaria ad-hoc, los deportistas no deben olvidar otro factor clave para asegurar un buen rendimiento: la alimentación.

Por ello, la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, recuerda que todo runner debe asegurarse de tener una ingesta equilibrada y acorde con el gasto energético durante los días previos. “Deben considerar todos los tipos de alimentos, a excepción de las grasas de origen animal como crema espesa o queso maduro, y evitar también las preparaciones tóxicas, como las frituras o aquellas sobrecargadas de sal”, sugiere.

La experta en nutrición clínica y deportiva también indica que a partir de la semana antes de la maratón los corredores disminuyan la duración del entrenamiento y que tres días antes aumenten la ingesta de carbohidratos. “Este procedimiento se debe realizar preferentemente apoyado por un especialista”, afirma.

Sin embargo, señala que una forma simple y segura para cualquier corredor adulto con estado nutricional normal, es seguir el siguiente esquema:

Alimentación equilibrada + ingesta de carbohidratos luego del entrenamiento.

Alimentación equilibrada +  2 porciones de carbohidratos extra

Alimentación equilibrada + 2 a 3 porciones de carbohidratos extra

Alimentación equilibrada baja en fibras + 1  porción de carbohidratos extra

MARATÓN

Stefanie Chalmers sugiere, además, no olvidar el consumo de carbohidratos, especialmente el día antes de la carrera. “El día previo se recomienda moderar la ingesta de carbohidratos sólidos y preferir líquidos azucarados o jugos de frutas en aquellas personas que habitualmente toleren bien la ingesta de fibras. De otra forma, la ingesta de frutas y verduras deberían limitarse desde el día sábado”, precisa.

De igual modo, recomienda descartar el consumo de carne, preferentemente con 48 horas de anticipación. “Las proteínas de la carne son difíciles de digerir, por lo que permanecen más tiempo en el organismo, lo que es desventajoso para el corredor”, explica la nutricionista.

La docente de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico aconseja además evitar el día antes las frutas y verduras meteorizantes, así como el consumo de “alimentos nuevos”, es decir, evitar ingerir cualquier alimento o suplemento que no sea habitual en la dieta. “Es mejor prevenir y evitar cualquier respuesta desconocida del organismo”, comenta.

En sus marcas…

La largada de la Maratón es las 7:30 am, por lo que se recomienda levantarse muy temprano para no dejar de lado el desayuno. Lo ideal es tomarlo 2 a 3 horas antes de la carrera, cumpliendo con ciertos requisitos nutricionales. “Debe ser bajo en grasas; moderado en proteínas, las cuales deben ser blandas o líquidas, como quesillo y yogurt; aportar carbohidratos, pero no en abundancia; y descartar el exceso de azúcar, para evitar que la respuesta insulínica altere las demandas metabólicas”, plantea la experta de la Universidad del Pacífico.

En este punto, Stefanie Chalmers dice que el desayuno ideal debe estar compuesto por un jugo de fruta más un yogurt descremado con avena, el que puede ser reemplazado por pan de molde con quesillo. “Para el jugo recomiendo preferir la naranja o la manzana sin cáscara”, puntualiza.

De igual modo, la hidratación correcta tiene un impacto trascendental en el desarrollo de la maratón, por lo que su ingesta debe regularse desde la mañana del mismo día. “Como medida general, es aconsejable que al levantarse se repongan las pérdidas nocturnas con la ingesta de un vaso de agua y que se detenga el consumo de líquidos 2 horas antes de la corrida, hasta los 15 minutos previos al inicio, donde se debe ingerir, a tolerancia, un volumen que va entre 1 a 2 vasos de agua o, preferentemente, una bebida deportiva de 250 a 500 cc, aproximadamente”, anota la nutricionista.

Durante la corrida también es imprescindible mantener la hidratación, cuyo volumen dependerá de variables como la temperatura ambiente y la velocidad, entre otras cosas. “Los deportistas profesionales usualmente estiman previamente sus pérdidas hídricas bajo distintas condiciones para tener una hidratación más certera, sin embargo, como medida general en competencia didáctica, se sugiere que cada 4 o 5 kilómetros se ingiera un volumen de bebida deportiva de 250 cc. aproximadamente, lo que equivale a 1 vaso”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.