Claves para reponerse físicamente post maratón

• Miles de chilenos participarán en la Maratón de Santiago este fin de semana. Por ello, una especialista de la U. del Pacífico les entrega los consejos fundamentales para que puedan recuperarse adecuadamente luego de la corrida.

El esfuerzo de una maratón implica un importante desgaste a nivel físico, lo que incluso puede significar semanas de recuperación, dependiendo del estado físico y de la edad. En este proceso, la nutrición juega un papel muy relevante, por lo que debe ser considerada como una aliada importante en este proceso.

Entonces, ¿qué es bueno consumir después de la maratón? “Inmediatamente terminada la carrera es imprescindible recuperar el agua y las sales minerales perdidas, además de abastecer al organismo de glucosa y proteínas para favorecer la repleción muscular y la glicemia”, recomienda Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

La especialista indica que lo anterior se consigue con la ingesta de agua o bebidas deportivas, inmediatamente después de terminar la carrera. “Se debe considerar que entre los 15 y 30 minutos posteriores a la corrida, las condiciones metabólicas favorecen la recuperación, por lo que es importante aprovechar de incorporar proteínas y azúcar en conjunto con la hidratación y electrolitos”, agrega la experta en nutrición deportiva.

Una alternativa práctica es la ingesta de batidos de proteínas. “Es recomendable que estén adecuadamente indicados por el especialista. También es bueno un lácteo azucarado y luego dejar pasar un periodo de media hora a una hora para realizar otra alimentación”, señala Stefanie Chalmers.

Sobre los alimentos a incorporar en la siguiente comida, la docente de la U. del Pacífico dice que estos deben cumplir los mismos criterios de los elegidos los días previos, es decir, considerar una ingesta equilibrada, evitando las grasas de origen animal como crema espesa o queso maduro, y también las preparaciones tóxicas como las frituras o aquellas sobrecargadas de sal. “Al menos en la primera ingesta se recomienda seguir esta norma y limitar el consumo de frutas y verduras; en las siguientes comidas ya puede incorporarse con mayor seguridad la fibra, a través de frutas y verduras, y las carnes en mayor cuantía”, explica la nutricionista.

Recomendación tipo

– Inmediatamente al terminar la carrera à bebida isotónica a tolerancia, sin llegar a sentir que se consumió demasiado líquido.

– A los 20 minutos à un batido proteico o lácteo azucarado.

– ½ a 1 hora después à Comida liviana, evitando grasas animales, frituras, frutas y verduras.