No es hora de improvisar la Maratón

• A casi dos semanas de la largada de la Maratón Internacional de Santiago, hay cosas que todo corredor debe tener en cuenta para hacer de dicha fiesta deportiva un momento de agrado. Experto de la Universidad del Pacífico, comparte algunas recomendaciones.

 Más de 28 mil corredores, de varias nacionalidades y edades, aplanarán las calles de la capital de Chile el día 3 de abril, cuando comience unas de las carreras masivas más esperadas del cono sur. Sin embargo, para muchos su participación se torna cuesta arriba al no tener en cuenta algunas indicaciones clave de los expertos en la materia.

“La preparación para un maratón es un proceso largo y sistemático que no se puede improvisar en un par de semanas”, indica de partida Álvaro Quiroz, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico y magíster en Fisiología del Ejercicio, quien señala que lo ideal es haber iniciado el proceso de entrenamiento a fines del 2015, puesto que las semanas futuras son sólo para la puesta a punto.

“Un runner de verdad ya pasó por el tiempo de ´aplanar calles´, donde se gana el fondo, se generan las adaptaciones de base para el entrenamiento y donde los volúmenes pueden estar cerca de los 100 kilómetros por semana. Así, el objetivo de estas últimas semanas será acomodar en forma precisa la velocidad de carrera a los kilómetros, es decir, el ritmo de carrera. Y por lo mismo, sería una muy mala idea que un runner trote más de 20 a 25 kilómetros por sesión”, aclara.

Lo mismo rige para la última semana y los días antes de la largada, época en que deben dejarse de lado los trabajos intensos o de alto volumen. “En una semana no se mejoran los tiempos. Es muy recomendable realizar circuitos cortos y suaves, principalmente para bajar la ansiedad que se produce antes del gran día de la maratón”, comenta el especialista.

Para el docente de la Universidad del Pacífico, “este es también el período del cierre de trabajo de potencia y donde debe haberse incluido harto trabajo en terreno levemente inclinado, pensando que la Maratón de Santiago tiene unos cambios de altimetría bastante acentuados”.

Parte del trabajo para los corredores, y en especial durante la semana antes de la Maratón, será preparar una estrategia. “En esto se debe revisar con anterioridad el recorrido, conocer la altimetría, los puntos de hidratación e ingesta de alimentos, tener claro el ritmo a cada tramo, etc.”, sugiere el académico.

Importancia del chequeo médico previo

En un entrenamiento serio, la evaluación médica es un elemento principal al inicio del proceso, el que debería ser exigido siempre por los profesionales del ejercicio físico. “El chequeo médico es necesario no solo para integrase a una actividad como el running, sino que para comenzar a realizar cualquier tipo de actividad física, especialmente para la población sobre 30 años y sobre todo para quienes se integran al entrenamiento por primera vez”, indica el docente de Pedagogía en Educación Física de la U. del Pacífico.

Lo que se busca con este chequeo es detectar alguna condición que restrinja algún tipo de actividad o para establecer alguna recomendación particular al realizar ejercicio físico. “El chequeo apunta a una revisión general, que debería incluir un test de esfuerzo y, en algunas situaciones especiales, exámenes sanguíneos de laboratorio (nivel de triglicéridos o de hemoglobina, por ejemplo). También lo ideal sería incluir un análisis a nivel osteomuscular para evitar futuras lesiones”, indica Álvaro Quiroz.

El experto plantea que este tipo de chequeos se hace indispensable para quienes presentan antecedentes familiares, especialmente de enfermedades cardiovasculares. “Ellos no pueden iniciar un plan de entrenamiento sin un chequeo médico previo”, destaca rotundo.