Ejercicios para los glúteos

Cute women doing some squats

¿Sientes envidia de ver traseros perfectos en televisión? Déjanos contarte que en ocasiones puede ser genética, pero en la mayor parte de los casos, es trabajo arduo. A continuación te dejamos la lista con algunos ejercicios que pueden ayudarte en esta misión.

  • Las sentadillas: es el ejercicio por excelencia para esta zona del cuerpo, aunque también te servirá para afinar y fortalecer los muslos y las caderas. Lo más importante es que trates de mantener la alineación correcta del cuerpo para no lesionar tu espalda.

La sentadilla o cuclilla, realizada empleando una buena técnica, no debiera significar ningún problema para tu salud, sino todo lo contrario.

Comienza de pie, con la espalda recta, los pies paralelos entre sí y separados a la distancia de los hombros. Puedes mantener los brazos cruzados al frente, o extendidos  para mantener mejor el equilibrio.

Mientras inhalas, lleva las caderas hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla imaginaria), manteniendo el torso firme y la espalda recta. Cuando los muslos queden paralelos al suelo ha llegado el punto más bajo al que debes llegar. Exhala mientras vuelves a la posición inicial. Repite 15 veces.

  • Las estocadas: excelente ejercicio que requiere además una buena coordinación de movimientos. Puede realizarse en dos variantes (con paso largo o más corto).

Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas a la amplitud de los hombros. Las puntas de los pies deben estar ligeramente inclinadas hacia adentro.

Toma un gran paso hacia adelante, con el torso lo más recto posible, flexionando ambas rodillas.  La rodilla de la pierna delantera debe quedar alineada con el tobillo y el muslo paralelo al suelo.

No debes tocar el suelo con la rodilla trasera.  Impulsando con la pierna trasera, elévate hasta llegar a la posición inicial.

Repite 15 veces. Al principio te será difícil llegar a este punto. Realiza las que puedas respetando la forma. A medida que te vayas fortaleciendo, podrás realizar toda la tanda.

Repite con la pierna opuesta.

Trata de evitar los siguientes errores: abrir excesivamente las piernas, inclinar el torso hacia delante o tocar el suelo con la rodilla trasera.

  •  El puente: tonifica y levanta los glúteos, y a la vez fortalece la parte posterior de los muslos y la cadera.

Acuéstate de espalda sobre el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas. Contrayendo los glúteos y los abdominales, empuja con los talones hacia arriba hasta levantar las caderas de modo que el cuerpo forme una diagonal recta desde el pecho hasta las rodillas. Mantén la posición un par de segundos.

Vuelve hasta abajo y repite 15 veces.

  • Levantamiento lateral de pierna: pone énfasis en los músculos glúteos mediano y pequeño y ayuda con la flexibilidad de la cadera.

Acuéstate de lado sobre el piso, apoyando la cabeza en tu mano. Puedes apoyar la otra mano al  frente para mayor estabilidad o en la cintura.

Eleva la pierna recta (basta con unas cuantas pulgadas) y bájala, sin llegar totalmente a tocar la pierna estirada en el suelo. Repite 15 veces.

Acuéstate por el lado opuesto y repite con la otra pierna.

Cuando domines estos ejercicios, puedes intentar otros movimientos que puedes buscar y aprender en revistas y libros especializados (puedes consultar en la biblioteca pública). Aprovecha incluso mientras estás trabajando en casa o en la oficina para tonificar los músculos. Si estás en la cocina, o en el escritorio, aprovecha para “comprimir” los músculos (glúteos, muslos, abdomen): contráelos, cuenta hasta 20 y suéltalos lentamente. Repite tantas veces como puedas. Es una manera sencilla de mantenerte en forma y puedes practicarlos mientras esperas tu turno a la salida del supermercado, mientras estás en la fila del banco, o esperando a que se desocupe una mesa en el restaurante.

No te desanimes si al principio solamente puedes hacer muy pocas repeticiones y al otro día te duele el cuerpo. Poco a poco te irás fortaleciendo y podrás realizar un poquito más hasta que llegues a la meta. Cuando te mires al espejo y veas qué bien te ajusta ese par de jeans, sabrás que ha valido la pena.